Lo smartphone è ormai un’estensione della nostra quotidianità: lo usiamo per comunicare, lavorare, informarci e persino rilassarci.
Se da un lato semplifica gran parte delle nostre attività, dall’altro espone i nostri occhi a uno stress visivo continuo, spesso senza che ce ne rendiamo conto.
L’utilizzo di schermi piccoli, a distanza ravvicinata, per molto tempo può portare, infatti, ad affaticamento visivo, secchezza oculare, difficoltà di messa a fuoco e disturbi del sonno.
Pensa che, secondo l’associazione no-profit Giocoresponsabile, gli italiani trascorrono mediamente 176 minuti al giorno sul proprio smartphone.
In particolare, l’abitudine di tenere il telefono molto vicino agli occhi o di usarlo per periodi prolungati senza pause può mettere sotto pressione i muscoli oculari e alterare il naturale equilibrio del film lacrimale. Con il tempo, questi micro–stress possono tradursi in sintomi persistenti oppure peggiorare condizioni preesistenti come miopia, occhio secco o astenopia digitale.
Perché lo smartphone affatica la vista
L’affaticamento visivo da smartphone è una condizione sempre più comune, che rientra nella sindrome chiamata digital eye strain.
Sotto al cappello del digital eye strain possiamo includere un insieme di sintomi oculari e muscolari che compaiono quando gli occhi vengono sottoposti a uno sforzo costante durante l’utilizzo di dispositivi digitali, in particolare quelli con schermo piccolo e molto vicino al volto, come lo smartphone.
Uno degli elementi principali alla base degli occhi stanchi per lo smartphone è la messa a fuoco ravvicinata.
Quando guardiamo il telefono a 20–30 cm di distanza, i muscoli ciliari e il cristallino devono lavorare in modo continuo per mantenere nitida l’immagine. Questo lavoro, se protratto per minuti o ore senza pause, porta a un sovraccarico della muscolatura oculare, generando sensazione di tensione, mal di testa e difficoltà a mantenere la visione stabile.
A questo si aggiunge un altro fattore spesso sottovalutato: l’ammiccamento ridotto.
Durante la lettura o l’attenzione prolungata su uno schermo luminoso, la frequenza del battito di ciglia si abbassa fino al 50%. Ciò significa che il film lacrimale si distribuisce meno spesso sulla superficie dell’occhio, favorendo secchezza, bruciore, sensazione di sabbia e irritazioni.
Anche la luminosità dello schermo, i contrasti elevati e la luce ambientale non adeguata contribuiscono al digital eye strain, rendendo il lavoro visivo ancora più complesso. In condizioni di scarsa illuminazione, per esempio, l’occhio deve impegnarsi di più per compensare la differenza tra buio circostante e schermo brillante, aumentando ulteriormente lo sforzo accomodativo.
I segnali che indicano che è ora di allontanare il dispositivo
Il nostro corpo ci avverte molto prima che la vista sia realmente sovraccaricata.
Ecco perché è utile saper riconoscere i “campanelli d’allarme” più comuni che ci suggeriscono che è il momento di mettere da parte lo smartphone.
Ce ne sono di diversi tipi: i sintomi oculari, che riguardano principalmente la nostra vista, ma anche quelli sistemici, che coinvolgono tutto il corpo.
Tra i sintomi oculari più comuni, ci sono:
- Bruciore degli occhi allo schermo: una delle prime manifestazioni del sovraccarico visivo, spesso legata alla riduzione dell’ammiccamento;
- Occhi secchi o sensazione di sabbia: dovuti all’evaporazione più rapida del film lacrimale durante l’uso prolungato del telefono;
- Vista offuscata: difficoltà a mettere a fuoco dopo qualche minuto di lettura o scrolling. In alcuni casi la visione alterna nitidezza e sfocatura;
- Fotofobia o sensibilità alla luce: lo schermo molto luminoso o un ambiente troppo buio possono amplificare questo sintomo.
Tra i sintomi sistemici ci sono, invece:
- Mal di testa da schermo: frequente quando l’occhio compensa difetti visivi non corretti o uno sforzo accomodativo eccessivo;
- Tensione cervicale e dolore al collo: legati alla postura tipica da smartphone, con il capo inclinato in avanti per lunghi periodi;
- Stanchezza generale e difficoltà di concentrazione: quando la vista è sovraccaricata, anche il sistema nervoso ne risente;
- Nausea o vertigini leggere: nei casi più intensi di digital eye strain, soprattutto durante l’uso prolungato di app con scorrimento rapido.
Se compaiono uno o più di questi segnali, consigliamo di interrompere l’uso dello smartphone, spostare lo sguardo in lontananza e concedere agli occhi qualche minuto di riposo.
Quanto e come fare pause efficaci
Le pause durante l’uso dello smartphone (e degli schermi, in generale) sono una parte fondamentale della prevenzione dell’affaticamento visivo e muscolare. Bastano pochi secondi fatti nel modo giusto per ridurre lo stress sulla vista e migliorare la postura.
Il metodo più semplice e scientificamente riconosciuto è la regola 20-20-20. Ogni 20 minuti, distogli lo sguardo dallo schermo e guarda un oggetto distante almeno 20 piedi (circa 6 metri) per 20 secondi.
Un ottimo modo per ricordarti di rispettare questa routine è impostare un timer o utilizzare app dedicate alle pause dallo schermo a lavoro, che avvisano quando è ora di riposare gli occhi.
Un altro stratagemma utile è collocare un oggetto lontano in linea visiva, come una pianta o un quadro, per rendere il gesto automatico.
Oltre alla regola 20-20-20, si possono inserire durante la giornata anche micro-break più frequenti e pause più lunghe. Ad esempio, ogni 5-10 minuti, sbatti le palpebre consapevolmente per reidratare la superficie oculare e cambia postura, per rilassare il collo.
Distanza, dimensioni del testo e luminosità
Un utilizzo corretto dello smartphone parte da tre elementi fondamentali: distanza corretta dello smartphone, grandezza dei caratteri dello smartphone adeguata e luminosità dello schermo corretta.
Per iniziare, la maggior parte delle persone utilizza lo smartphone troppo vicino agli occhi, costringendo il sistema visivo a un lavoro di messa a fuoco continuo.
La distanza ottimale è di 35–40 cm, simile a quella della lettura tradizionale.
Un trucco semplice?
- Tieni il telefono all’altezza del petto o leggermente più in alto, evitando di avvicinarlo al viso;
- Se ti accorgi che “istintivamente” lo porti vicino, è un segnale che il testo è troppo piccolo o che sei stanco.
Un altro accorgimento è aumentare la grandezza dei caratteri, semplicemente aumntando il font, oppure attivando la modalità “lettura facilitata”.
Altrettanto importante è la luminosità dello schermo. Se ti trovi in ambienti luminosi, aumenta moderatamente la luminosità per evitare di sforzare la vista. Al contrario,
al buio o di sera, riducila per non affaticare gli occhi.
Routine pratiche per lavoro, studio e gaming
Se usi lo smartphone per lavorare, studiare o giocare, ci sono accorgimenti specifici per proteggere la vista e mantenere una postura corretta.
Se studi, leggi o prendi appunti sul telefono è utile aumentare la grandezza dei caratteri, mantenere una distanza di 35–40 cm e alternare momenti di studio digitale con attività su carta per ridurre lo sforzo continuativo.
Se hai un lavoro da remoto, può capitarti di usare lo smartphone per email, chat e documenti brevi: tenere il dispositivo leggermente sollevato con un supporto, regolare la luminosità in base all’ambiente e programmare pause regolari aiuta a prevenire tensioni cervicali e affaticamento oculare.
Per quanto riguarda il gaming su smartphone, la combinazione di attenzione prolungata, schermo piccolo e reattività elevata può affaticare più rapidamente la vista. È utile evitare di giocare al buio completo, mantenere una distanza adeguata, fare brevi pause ogni 10–15 minuti e regolare la luminosità per evitare abbagliamenti.
In tutti questi contesti, il principio rimane lo stesso: alternare l’uso dello smartphone con momenti di riposo per gli occhi, mantenere una buona illuminazione e monitorare la postura.
Se utilizzi lo smartphone per molte ore al giorno, è fondamentale assicurarti che i tuoi occhi siano nelle condizioni ideali per sostenere l’impegno visivo. Prenota una visita oculistica nelle cliniche Vista Vision: i nostri specialisti possono valutare la salute dei tuoi occhi, individuare eventuali difficoltà visive e darti indicazioni personalizzate per proteggere al meglio la tua vista durante lavoro, studio e gaming.
